De bedoeling van de ademhalingsoefening is dat u leert met uw buik adem te halen, zodat u zich ontspant. Deze oefening zal niet voor iedereen werken, maar het is goed om deze eens te hebben geprobeerd.

Voorbereiding

Doe de oefening één à twee keer per dag, liefst op een vast tijdstip. Bijvoorbeeld voordat u zich aankleedt, tussen de middag of voordat u naar bed gaat. De oefening duurt ongeveer tien minuten. Verder kunt u de oefening doen op stressvolle momenten.

Zorg dat u niet gestoord kan worden (vertel het aan uw familie of collega’s, trek de stekker van de telefoon eruit enzovoort). Neem ook een vaste plaats, bijvoorbeeld de slaapkamer. Zorg voor een aangename temperatuur. Doe knellende kleding en schoenen uit of maak die los. Zet eventueel uw bril af. U kunt gaan liggen of in een stoel zitten.

De oefening zelf

Als u eenmaal ligt of zit, sluit dan de ogen. Probeer de gedachte van u af te zetten dat u nu iets moet presteren. U moet helemaal niets, ontspanning is niet een prestatie. Als het niet meteen lukt, is dat niet erg, want er is altijd een volgende keer. Om in de juiste stemming te komen kan het helpen om een minuut lang te denken aan de zee, een heuvellandschap of een wolkenlucht.

 Adem in het begin zo normaal mogelijk. Ga na een tijdje op uw ademhaling letten, maar blijf ‘normaal’ doorademen. Doe dit gerust een paar minuten lang. Op een gegeven moment weet u ongeveer hoe u ademhaalt: oppervlakkig of diep, snel of langzaam, regelmatig of onregelmatig, met uw borst of met uw buik.

 Dan gaat u langzaam over op buikademhaling. Leg beide handen op uw buik en voel hoe ze steeds met uw buik op en neer gaan. Adem diep in door uw neus waarbij u de buik opzettelijk bol maakt. Overdrijf in het begin gerust. Houd de adem even vast. De uitademing duurt wat langer dan de inademing. Uw handen zakken dan weer naar beneden. Houd dit een paar minuten vol en blijf op uw ademhaling letten. Blijf diep en regelmatig met uw buik ademhalen. U merkt dat u steeds dieper zult ontspannen. Ga door, terwijl u dit ontspannen gevoel leert kennen en waarderen. Na een paar minuten doet u rustig uw ogen open, rekt u zich uit en staat u langzaam op.

Zeker als u dit nog niet vaak gedaan heeft, kunnen uw gedachten afdwalen. Verzet u hier niet tegen, laat deze gedachten rustig voorbij drijven en concentreer u weer op uw ademhaling. U kunt ook in slaap vallen, zeker als u de oefening ’s avonds doet. Dit is niet erg; het is ook een teken dat u zich ontspant.

Copyright © 2007 Parkinson Patienten Vereniging i.s.m. Hogeschool van Amsterdam